ძილი და ჰორმონები

 სრულყოფილი ძილი აუცილებელია სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის, დონის დასარეგულირებლად და ზოგადად, ჰორმონების ბალანსის გასაუმჯობესებლად.

არსებული მტკიცებულებებით, ჯანმრთელი ძილის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა 7-დან 9 საათამდე ღამეში.

 ადეკვატური ძილი იძლევა კორტიზოლის ჯანსაღ “გამოღვიძების დონეს”, რაც ნიშნავს იმას, რომ კორტიზოლის დონე პიკს აღწევს გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ. ეს პიკი არეგულირებს სხვა ჰორმონებს, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების და ესტროგენის ჩათვლით.

თუმცა, არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის მაღალი დონე არა გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ, არამედ გაღვიძებისთანავე, დაარღვიოს ბალანსი ესტროგენსა და პროგესტერონს შორის (ქალებში), შეანელოს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობა და უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მეტაბოლიზმზე.

 ძილის ცუდი ხარისხი ასევე არღვევს შიმშილის ჰორმონებს, როგორიცაა ლეპტინი, გრელინი და ინსულინი. ეს ჰორმონები ხელს უწყობენ შაქრისა და ცხიმის შენახვის რეგულირებას, ასევე სისავსის და შიმშილის შეგრძნებას.

ამ ჰორმონებს შორის ურთიერთქმედებაზეა დამოკიდებული თქვენს მიერ მირთმეული საკვები ორგანიზმში ენერგიის წყაროდ იქნება გამოყენებული თუ ცხიმის სახით შეინახება.

ცუდი ძილი არღვევს ამ დელიკატურ ურთიერთქმედებას და შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინისადმი წინააღმდეგობა და წონის მომატება, განსაკუთრებით წელის და მუცლის ზონაში.

 არასრულყოფილი ძილის გარდა, ქრონიკულ სტრესს მოყვება კორტიზოლის დონის ხშირი ცვალებადობა და დღის განმავლობაში კორტიზოლის როგორც მაღალი, ასევე დაბალი დონეები.

გახანგრძლივებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის ქრონიკულად დაბალი დონეც კი, რაც იწვევს მუდმივად დაღლილობის შეგრძნებას და ინფექციებისადმი, ვირუსებისადმი დაუცველობის გაზრდას.

 ძილის დარღვევამ ჰორმონალური დარღვევების გარდა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ნევროლოგიური პრობლემები, ნაწლავის დისფუნქცია, იმუნური და მეტაბოლური დარღვევები .

 ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად:

 ჩამოაყალიბეთ ძილის თანმიმდევრული რუტინა, თქვენი ორგანიზმის შიდა საათის დასარეგულირებლად დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

 შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო. ეცადეთ საძინებელში შეინარჩუნოთ გაჯეტებისგან თავისუფალი, გრილი, მშვიდი და ბნელი გარემო, რაც ხელს შეუწყობს რელაქსაციას და ღრმა ძილს.

 განსაკუთრებულად მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და შაქარს ძილის წინ. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ძილის ხელშემწყობი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა მაგნიუმი, ტრიპტოფანი და ვიტამინი D (ხორცი, რძე, თხილეული, შავი შოკოლადი, ავოკადო, თევზი, იოგურტი, სოკო).

 რეგულარულად ივარჯიშეთ, რაც ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში და ძილ-ღვიძილის ბუნებრივი ციკლის დარეგულირებაში დაგეხმარებათ.

  ჩართეთ სტრესის შემცირების ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია, იოგა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა ხელი შეუწყოთ რელაქსაციას და გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი.

წყარო: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

           https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1172056/…

           https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep….

ქეთევან შავლიაშვილი,  ექიმი, ფუნქციური მედიცინის სპეციალისტი.